Programme de reprise après une blessure en course à pied

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Comment se créer un bon programme de reprise après une blessure en course à pied ? Et bien c’est compliqué ! Parce que toutes les blessures sont différentes et, en théorie, elles nécessiteraient toutes un programme de reprise spécifique. Toutefois, il y a des concepts de base qui sont communs et qui vont s’adapter à toutes les blessures. Aujourd’hui je vais donc passer en revue ces quelques idées pour que vous sachiez comment bien reprendre après une blessure en course à pied.

S’assurer d’être guéri avant toute reprise de la course !

Ça paraît bête dit comme ça, mais c’est pourtant une des phases les plus compliquées ! Prévoir un programme de reprise après une blessure en course à pied veut dire… que la blessure doit être guérie ! Et pour la guérir, je suis un ultra convaincu de l’intérêt de consulter un physio-kiné voire un osthéo si besoin. En particulier si c’est une douleur articulaire ou tendineuse. Ces douleurs peuvent être dues à un surentraînement… Mais il y a aussi souvent autre chose à comprendre, des muscles faibles à renforcer ou des muscles pas assez souples. Je ne vais pas m’étendre sur le sujet j’en ai déjà parlé ici si ça vous intéresse.

Mais pour savoir si la blessure est vraiment guérie… il n’y a pas 36 choix ! Il faut souvent essayer et voir ce que ça donne…. Pas idéal, mais c’est comme ça ! Est-il bon de rappeler que le premier signe est l’analyse de la douleur ? Si elle est là avant même de courir, ne vous faîtes pas d’illusion, vous n’êtes pas prêt à rechausser les running. Et si elle est là lorsque vous recourez, pas d’hésitation, on stoppe pour éviter d’aggraver encore son cas. (PS : rien n’empêche de faire un sport qui ne force pas sur la partie douloureuse en remplacement… natation, vélo ou autre, ça limite la perte de forme comme je l’évoque ici !)

Pas d’improvisation au moment de reprendre !

La manière de gérer son programme de reprise après une blessure en course à pied est cruciale. On peut tout perdre à ce moment. Car même si la douleur que l’on avait n’est plus là (ou presque plus là pour une blessure de type musculaire), ça ne veut pas dire que l’on est à 100%, bien au contraire. Reprendre trop rapidement, c’est aller droit vers une rechute ! Et dans ce cas on a tout perdu, on recommence la phase de guérison à zéro…

Programme de reprise après une blessure en course à pied

Tenue de course : Collant SkinsChaussures Mizuno

Quel programme de reprise après une blessure en course à pied ?

Le meilleur programme de reprise après une blessure en course à pied, c’est celui où on prend son temps. Tout simplement ! Mieux vaut essayer de courir souvent un tout petit peu, plutôt que de faire une sortie normale où l’on va tester jusqu’où ça tient. Car quand ça ne tient plus, c’est trop tard ! En gros, selon votre durée d’arrêt et la gravité de votre blessure, ça peut très bien vouloir dire une sortie de 5’ seulement le jour de la reprise. Et ne rigolez pas, c’est une précaution qui peut s’avérer très payante ! Vous pouvez ainsi planifier 3 sorties dès la semaine de reprise : 5’, 10’, 15’, et ainsi de suite si tout va bien !

En faisant attention dès qu’on dépasse les 30’ par sortie. Pendant cette phase, il peut être intéressant d’utiliser des méthodes de traitement des blessures en prévention. Par exemple, une poche de glace sur un tendon qui a été enflammé pour prévenir un retour. Cela peut aussi vouloir dire porter un accessoire de protection de la zone concernée ou un strap de maintien type KT-Tape selon le type de blessure. Stratégie à utiliser de manière temporaire pour accompagner le retour en douceur évidemment. Dès qu’on revient à un entraînement normal, on ne veut pas garder d’artifices, sauf si le médecin / kiné / physio le conseille évidemment !

>> À LIRE : Comprendre pourquoi il faut penser long terme pour progresser

Et ensuite, on revient à un entraînement normal ?

Pour moi, la suite est à différencier selon la durée de l’arrêt. Si votre arrêt + votre reprise ont été sur un temps court (3 semaines max), vous avez la possibilité de reprendre un entraînement proche de ce que vous faisiez 2-3 semaines avant votre blessure (en évitant de refaire les mêmes erreurs si vous en avez décelées évidemment !!). En écoutant vos sensations et en ne forçant pas sur le type de sortie qui l’a déclenchée, ça devrait rapidement être de l’histoire ancienne.

Pour une durée d’arrêt + reprise qui s’étale sur une période plus longue… il y a forcément eu une certaine désadaptation du corps à l’effort et aux chocs de la course. La meilleure stratégie est donc souvent de repartir d’une feuille blanche. De reconstruire les bases comme si on partait pour une nouvelle saison. Je parle de ça en détail dans mon article sur le plan d’entraînement annuel ici si ça vous intéresse.

Programme de reprise après une blessure en course à pied

Que faire en cas de préparation à une course qui arrive ?

J’ai fait face à ce cas plusieurs fois et en particulier cette année avec mon Marathon de Prague. Une inflammation du tendon rotulien en début de prépa qui tombait très mal. J’ai en quelque sorte opté pour un « ça passe ou ça casse » ? Mais une version très réfléchie ! 5 jours sans aucune course mais avec beaucoup de nage et de vélo pour compenser. Et une reprise progressive sur des sorties de 25’, 35’ et 45’ pour progressivement me remettre sur mon volume normal. Est-ce que j’étais sûr que ça passerait ? Non ! Mais j’étais prêt à m’arrêter au moindre signe de douleur si c’était nécessaire ! Ce genre de stratégie s’essaye mais il faut être clair sur le fait qu’on arrête tout de suite si ça ne va pas !

Ma blessure n’est pas ta blessure et n’est pas sa blessure…

Pour finir, il est important de préciser… que nous sommes tous différents ! Et si le traitement d’une blessure diffère beaucoup selon son type et selon ce qui l’a déclenchée… C’est la même chose pour le programme de reprise après une blessure en course à pied ! Il faut l’adapter au maximum à son propre cas, ne surtout pas brûler les étapes quitte à aller trop lentement… Je ne dis pas que c’est facile, c’est même très difficile, mais c’est à cette seule condition que l’on va pouvoir reprendre sans soucis ! Alors si c’est votre cas, bon courage, et je vous souhaite d’être bientôt (mais pas trop, rappelez vous, on prend son temps !) à plein régime !

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